解決容貌焦慮從發現自我內在魅力開始，想被別人喜歡之前要先愛自己

受到社交媒體濾鏡下「大家都很完美」的錯覺，時下青少年相當容易面臨「容貌焦慮」問題，轉而對自己的外貌感到不滿。容貌焦慮的根源通常來自於不安全感與對自我價值的懷疑，青少年要學習將注意力轉向內在價值,例如個性、能力或影響力等學習新技能、參加活動帶來成就感，也能發現自己的內在魅力，容貌焦慮的影響自然會減弱。

高校生交友實境節目《Meet Up!高校生 #校外教學》中，六位來自不同學校的高校生參加了一場三天兩夜的校外教學。他們透過破冰遊戲、互動課程、團體任務、心理測驗,甚至還有兩人體驗等活動，探索自我並與他人建立連結。在這些互動中，幾位同學坦誠地表達了對自身外貌的不滿，像是「我不喜歡自己的雀斑」、「戴牙套讓我不敢露齒笑」、「我覺得自己的臉型很大」。這些話語讓人心疼，但也似乎反應出青少年可能面臨的共同課題：容貌焦慮。

容貌焦慮恐導致社交恐懼，引發身心健康問題

人類是群居動物，天生渴望被接納與喜歡，這是一種源自生存本能的需求。特別是在青春期，青少年逐漸形成自己的想法，開始脫離對家庭的依賴，將更多注意力與認同感轉向同儕群體。他們希望在團體中找到歸屬感，而外貌常是建立第一印象的重要因素之一。因此，在這個階段，青少年對外貌的關注會更加強烈。有關注便會比較，有比較便可能會失望，自信心因此受到影響，進而引發容貌焦慮。

在青少年的社交生活中，有人選擇安靜觀察，等待他人主動互動；有人則努力活躍氣氛，避免尷尬。這些行為背後，反映的是希望被看見、甚至被喜歡的渴望。而當幾位同學談到自己不滿意的外貌特徵時，也讓我們看到了每個人內心中或許都曾經出現過的真實脆弱。

容貌焦慮是指對自己外貌的過度擔憂，通常來自於擔心自己不符合社會對外貌的期待，害怕自己不夠吸引人，或者因與他人比較而感到自卑。適度的容貌焦慮其實很常見，甚至能成為一種動力，促使我們更注重儀容，進一步提升自信。然而，當這種焦慮超出適當範圍，可能會對心理健康造成負面影響。

有些人可能因對自己外貌的不滿而過度依賴修圖軟體，甚至不敢以真實面貌示人；有些人則可能過度打扮或購買昂貴衣物，試圖用外在來提升自我價值。在較為嚴重的情況下，容貌焦慮可能導致社交恐懼，讓人在與他人互動時感到畏懼或羞怯，甚至可能引發飲食失調等心理或身體健康問題。

適度的容貌焦慮或許能幫助我們關注自身形象，但當這種焦慮成為生活中的主要困擾時，便需要引起重視。

「濾鏡效應」造就別人都很完美的錯覺

過去，青少年的容貌焦慮主要來自於同儕間的比較。隨著社交媒體的普及，這一問題變得更加複雜。調查顯示，長時間使用社交媒體的青少年，更容易對自己的外貌感到不滿。這不難理解，當我們快速滑過一個又一個「完美」形象時，會產生「大家都很完美」的錯覺。這種錯覺的來源在於，社交媒體上的照片往往經過修圖與濾鏡處理，呈現出不切實際的「完美形象」。當青少年將這些形象視為標準時，便更容易對自己的真實模樣感到自卑。

這種「濾鏡效應」不僅影響青少年的自我認知，也可能引發一系列情緒與行為的連鎖反應。例如，有些人會因覺得自己不夠好看而避免參加社交活動，進一步感到孤單與焦慮；另一些人則可能過度依賴修圖軟體或濾鏡，試圖打造理想化形象，卻加深了對真實自我的否定。這些現象都顯示出，社交媒體在推動容貌焦慮中扮演了重要角色。

學會欣賞自己，是克服容貌焦慮的第一步

面對容貌焦慮，我們需要學習如何擁抱自己的不完美，並找到自信的來源。這是一個在「希望被喜歡」與「愛自己」之間找到平衡的過程。

許多人可能會建議青少年減少照鏡子或縮短打扮的時間，將注意力轉移到其他更有意義的事情上。然而，若直接要求青少年改變這些行為，可能會讓他們感到壓力，甚至產生反彈效應，進一步加重對外貌的關注。因此，解決容貌焦慮的關鍵在於改變內心的思考方式，而非僅僅壓抑外在行為。

容貌焦慮的根源通常來自於內心的不安全感與對自我價值的懷疑。如果這些深層議題未能得到妥善處理，單純改變行為可能難以奏效，甚至會讓焦慮轉移到其他方面。因此，每個人的情況需要個別化調整。例如，有些青少年可能因社交媒體影響而感到焦慮，而另一些人則可能因同儕壓力而不自信。針對不同情境，採取相應的策略，才能更有效地幫助青少年去面對容貌焦慮。

學會欣賞自己，是克服容貌焦慮的重要一步。青少年可以嘗試列出自己的「優點清單」，不僅包括外貌上的特點，也包括性格、能力與待人處事的優勢，甚至可以邀請親友幫忙補充，從他人的眼中發現自己的亮點。這些優點能提醒自己，外貌只是眾多特質中的一部分，並非全部。每天早晨對著鏡子中的自己說一句「我很棒」，雖然簡單，卻能逐漸建立自信，幫助自己以更正面的態度面對一天。

此外，青少年也需要學習將注意力轉向內在價值。真正吸引人的，往往是個性、能力或對他人的影響力，而非單純的外貌。可以鼓勵青少年培養興趣愛好，例如學習新技能、參加志願活動或運動，這些經歷不僅能帶來成就感，也能幫助他們認識到自我價值的多樣面向。當青少年逐漸發現自己的內在魅力時，容貌焦慮的影響自然會減弱。

青春期的容貌焦慮，是一場自我接納的反覆練習

青春期是每個人探索自我、建立自信的重要階段。在這個過程中，適度的容貌焦慮是正常的，甚至能促使我們更加注重自我形象。然而，當焦慮過度時，就需要引起重視，並尋求適當的支持與幫助。作為家長與教育者，我們也應該反思，是否無意中強化了青少年對外貌的過度關注？我們是否能以身作則，展現對自己外貌的接納與自信？只有當我們自己學會愛自己，才能更好地幫助下一代找到自信的力量。

外貌或許是我們與世界接觸的第一印象，但真正打動人的，永遠是我們的內在。我們每一個人的價值，遠遠超過一張臉孔所能定義的。學會愛自己，認識內在的價值，是幫助青少年走出容貌焦慮的關鍵，也是他們成長中重要的一課。

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作者：廖泊喬
責任編輯：陳珊珊
核稿編輯：李羏
出刊日期：2025.11.19